Modelo: Prof. Monica Vidigall
1- Siddhasana (postura perfeita)
O praticante que tenha dominado as suas paixões deve sentar: colocar o calcanhar esquerdo em contato com a região do períneo e o calcanhar direito em contato com os genitais. Realizar jalandhara bandha. Permanecer imóvel e com a coluna alinhada. Fixar os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Esta postura é utilizada para a prática de pranayamas e meditação e conduz a libertação.
Sidhasana - vista de frente
Sidhasana - pernas e pés
Sidhasana - vista lateral
2- Padmasana (postura de lótus)
Sentado: Colocar o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita - pés próximos das virilhas. Manter a coluna alinhada, olhos fechados e direcionados para o ponto entre as sobrancelhas ou ponta do nariz.
Podemos realizar uma variação: cruzar os braços atrás das costas e segurar os Hálux (dedos maiores dos pés) com indicador e médio das mãos. Manter a coluna alinhada. Realizar jalandhar bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.
Podemos realizar uma variação: cruzar os braços atrás das costas e segurar os Hálux (dedos maiores dos pés) com indicador e médio das mãos. Manter a coluna alinhada. Realizar jalandhar bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.
Esta postura cura todas as enfermidades.
Padmasana - vista de frente
Padamasana - pernas e pés
Padmasana - vista lateral
3- Bhadrasana (postura do bem estar)
Sentado: Aproximar sola dos pés e encostar os calcanhares dos órgãos genitais. Entrelaçar os dedos das mãos nos dedos dos pés. Manter a coluna alinhada. Realizar jalandhara bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.
Esta postura tonifica os nervos, músculos e sistema circulatório do períneo e dos órgãos genitais do homem e da mulher. Ajuda a dissolver a rigidez das articulações coxo-femural, joelho e tornozelo.
Esta postura tonifica os nervos, músculos e sistema circulatório do períneo e dos órgãos genitais do homem e da mulher. Ajuda a dissolver a rigidez das articulações coxo-femural, joelho e tornozelo.
Esta postura cura todas as enfermidades.
Bhadrasana - vista de frente
Bhadrasana - pernas e pés
Bhadrasana - vista lateral
4- Muktasana (postura de liberação)
Apoiar a cabeça sobre o solo e estirar os braços à frente, tocando o solo com o dorso das mãos. Manter o corpo reto e alinhado. Esta posição é denominada Muktasana ou a posição livre e conduz ao siddhi ou poder psíquico.
Apoiar a cabeça sobre o solo e estirar os braços à frente, tocando o solo com o dorso das mãos. Manter o corpo reto e alinhado. Esta posição é denominada Muktasana ou a posição livre e conduz ao siddhi ou poder psíquico.
Muktasana - vista lateral
5- Vajrasana (postura do raio)
Sentado sobre os calcanhares. Juntar as coxas, apertadas como um diamante, mas os pés afastados.
Esta postura proporciona siddhi. É considerada uma postura mágica porque tem o poder de afastar as más vibrações, tanto do praticante quanto do ambiente. Esta postura beneficia a digestão.
Vajrasana - vista de frente
Vajrasana - mãos e pernas
Vajrasana - vista lateral
6- Svastikasana (postura da prosperidade)
Sentado: Pé direito ao lado do quadril e joelho esquerdo flexionado na horizontal com a sola do pé esquerdo escostando na coxa dtireita. Repousar as mãos sobre os joelhos. manter. Manter a coluna alinhada.
Svastikasana - vista de frente
Svastikasana - pernas e pés
Svastikasana - vista lateral
7- Simhasana (postura do leão)
Sentado nos calcanhares que estão voltados para cima por debaixo dos órgãos genitais e com os dedos dos pés no chão. Calcanhares unidos e joelhos afastados (variação com os calcanhares cruzados). As mãos ficam apoiadas nos joelhos. Realizar Jalandhara Bandha. Inspirar profundamente e expirar pela boca, colocando a língua para fora. Procure manter os olhos bem abertos ou direcione sua atenção para o Ajna Chakra (ponto entre as sobrancelhas).
Estique energicamente as mãos e os dedos, enrijecendo os músculos que puder. Seu rosto ficará vermelho e seu corpo, quente. A base da língua se enche de sangue e, consequentemente, de vida. Excelente para revigorar os músculos e órgãos do tórax, bem como do rosto e coluna vertebral. É um bom exercício pelo qual os músculos do pescoço são alimentados de sangue. A garganta e a laringe são beneficiadas com essa massagem especial. A tireóide é estimulada, a secreção salivar se torna completa. Promove uma profunda limpeza na garganta e pode curar amidalites nascentes. Tem um efeito benéfico sobre a voz.
8- Gomukhasana (postura da cabeça de vaca)
Sentar no calcanhar esquerdo de forma que seu ânus fique apoiado no calcanhar. Passar a perna direita por cima da coxa esquerda apoiando o pé direito no solo ao lado da coxa esquerda. Nesta posição o joelho direito deve estar exatamente sobre o esquerdo. Sentado nessa posição, eleve o braço direito e leve a mão direita para o meio das costas. A mão esquerda vem por baixo e se encontra com a mão direita no meio das costas. Conserve o corpo firme e o abdômen retraído.
Essa postura melhora a circulação das axilas, tonifica os tecidos dos pés, joelhos e cintura. Favorece a circulação e fortalece os músculos, tendões e ligamentos dos joelhos e das pernas. Melhora a tividade circulatória dos pulmões.
Ajuda a aliviar as dores nas costas, e pode afastar a sensação de fraqueza, fadiga e falta de apetite. Reduz a azia. Exerce ainda uma ação particular sobre o períneo, a próstata e os genitais do homem e da mulher. Sua prática regular combate o mais frequente distúrbio sexual masculino - a ejaculação precoce.
9-Virasana (postura do herói)
Sentado. Leve o pé direito para o lado esquerdo do quadril e a perna esquerda passa por cima da perna direita levando o pé esquerdo ao lado direito do quadril. Os joelhos ficam alinhados a partir do solo. Entrelace os dedos das mãos e faça como se segurasse o joelho que está por cima - no caso, o joelho esquerdo. Manter a coluna reta e alinhada e os braços e ombros relaxados.
10- Dhanurasana (postura do arco)
Deitar em decúbito ventral (barriga para baixo). Segurar o dorso dos pés com as respectivas mãos. Afastar o máximo os calcanhares do quadril, ao mesmo tempo em que retira o peito do solo - fazendo um arco.
Esta postura produz a distensão total das glândulas, plexos e órgãos anteriores, enquanto comprime veementemente os posteriores. Sua atuação no abdômen, no sistema renal e órgãos sexuais é enorme.
A postura completa exige o afastamento dos joelhos - o máximo possível. A retro-flexão do tronco deve ser feita de forma lenta. A posição correta é conseguida conservando-se os braços estendidos.
Podemos experimentar uma variação na qual balançamos o corpo pra frente e pra trás - como uma cadeira de balanço. A coluna é intensamente ativada fortalecendo os músculos profundos e superficiais ao longo da mesma.
Angústias, insônias, inquietação, inseguranças e neuroses são combatidas com o arco completo.
Todas as enfermidades do aparelho digestivo, urinário, genital, respiratório e circulatório são eficazmente combatidos com esse poderoso asana. Ativa o funcionamento do fígado, rins, bexiga, órgãos genitais e outras vísceras abdômen e pélvicas. É profilático em relação à formação de cálculos renais e vesícula biliar. Tem efeito sobre as hemorróidas, a falta de apetite (anorexia), a flautulência e a halitose (mau hálito).
Este asana não deve ser praticado pelos pacientes portadores de hérnia de disco intervertebral.
11- Mritasana / Shavasana (postura do cadáver)
Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços relaxados ao longo do corpo. Nenhuma parte do corpo deve fazer o menor movimento - nenhuma tensão é necessária. Deixe completamente de lado todos os seus problemas e fique atento ao momento presente - a sua respiração. Esta postura deve ser adotada sempre que você estiver tenso ou ansioso, seja tensão física ou mental.
12- Guptasana / Karnapindasana (postura oculta)
Deitar em decúbito dorsal. Levar os pés atrás da cabeça e, em seguida aproximar os joelhos das orelhas. manter os braços estendidos na direção contrária.
13- Matsyasana (postura do peixe)
Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), estender as pernas e manter os pés unidos e em ponta. Afastar o alto das costas do solo e apoiar o alto da cabeça no solo. Os braços devem permanecer ao longo do corpo no solo (apoiar os cotovelos no solo). Podemos realizar uma variação: A partir da posição sentado com as pernas cruzadas (postura padmasana), inclinar o tronco lentamente pra trás até encostar o alto da cabeça no solo. As mãos podem ficar sobre a região pélvica ou os braços estendidos para trás.
Esta postura alivia a prisão de ventre e tonifica todas as áreas da medula, incluindo os centro sexuais. Beneficia as mulheres ao normalizar as funções uterinas. Tonifica os pulmões e os músculos do peito. Favorece a circulação da garganta. A prática regular conserva uma coluna forte e ereta, mesmo na velhice. Útil na diabetes, regulando o metabolismo geral.
14- Matsyendrasana (postura de matsyendra)
Matsyendra era o nome de um grande Yogi Hindu cuja postura favorita recebeu seu nome.
Sentado. Levar o pé direito para o lado esquerdo do quadrl. Passar o pé esquerdo para o outro lado do joelho direito. Mão esquerda vai para trás (fica na região lombar ou apoiada no solo) e o braço direito passa estendido pela frente da perna direita, podendo apoiar a mão direita no solo ou segurar o pé direito.. Essa postura atua de maneira notável nos discos intervertebrais, estando assim indicado para combater "bicos-de-papagaios" e outros males da coluna. Para portadores de enfermidades sérias na coluna esse asanas só deve ser praticado com aconselhamento médico. Jamais force demasiadamente a coluna durante a torção. Aguarde pacientemente que ela vai adquirindo, com o tempo, flexibilidade.
Uma variação mais simples dessa postura pode ser realizada sentando-se com as pernas cruzadas - postura simples. A partir dessa postura levar a mão direita para trás, na linha do cóccix e passar a mão esquerda pelo joelho direito - braço esquerdo esticado. Torcer o tronco pela direita.
15- Paschmottanasana (postura da pinça / extensão do dorso)
Sentado com as pernas estendidas a frente e os pés unidos. Paschmottanasana quer dizer distensão posterior. Deslize as mãos, apóie os cotovelos no solo e faça uma pinça nas laterais dos pés. Uma variação muito utilizada é envolver os hálux com os indicadores e médios de cada mão, flexionando so cotovelos lateralmente. Podemos, também, passar as mãos por cima dos dedos dos pés.
Auxilia o praticante que sofre de prisão de ventre a regularizar o funcionamento dos intestinos. Beneficia todas as glândulas endócrinas e também ajuda a cessar a ansiedade e as perturbações do fígado.
16- Gorakshasana (postura de goraksha)
Sentado na postura de Lótus (padmasana). Levante-se ficando somente com os joelhos apoiados no solo. Leve as mãos ao peito em postura de prece (Pronam Mudra). Esta é a postura "mais que completa" Maha. Podemos utilizar uma variação que chamamos Ardha Gorakshasana: é semelhante a anterior, sendo alterada somente a postura das pernas, colocando somente um dos pés sobre a coxa oposta, a outra perna fica apoiada no solo com o joelho flexionado.
Esta postura tonifica os nervos, músculos e o sistema circulatório do períneo e órgãos genitais do homem e da mulher. Fortalece os ossos, músculos, nervos e artérias dos tornozelos e pés. Melhora a circulação do sistema neuromuscular do reto e períneo.. Capacita o praticante desse asana para a abstinência sexual. Ao mesmo tempo, melhora muito o funcionamento dos órgãos sexuais, no caso daqueles que não estão interessados no celibato. É um dos melhores asanas para desenvolver a capacidade de dirigir a própria libido, sublimando-a ou utilizando-a no ato sexual.
17- Utkatasana (postura elevada / cadeira)
De pé com os joelhos e pés unidos e bem apoiados no solo. Elevar e estender os braços na linha da orelha (ou por trás das mesmas), unindo as palmas das mãos. Flexione os joelhos lentamente como se fosse sentar numa cadeira (60 graus). Procure manter a coluna alinhada e os braços estendidos.
Esta postura beneficia quem tem problema de coluna, melhora o tônus muscular das pernas e dos pés.
18- Sankatasana (postura perigosa / do perigo)
De pé, aproximar os calcanhares ficando na ponta dos pés. Flexionar os joelhos lateralmente e descer até aproximar o períneo dos calcanhares. Apoiar as mãos sobre os joelhos. Postura de equilíbrio.
Podemos realizar algumas variações dos braços e mãos.
Esta postura tonifica os músculos das pernas e coxas e estimula a ascensão da energia Kundalini, ativando o Chakra Básico.
19- Mayurasana (postura do pavão)
De joelhos. Apóie as mãos unidas no solo com os dedos direcionados para as pernas. Estender as pernas pra trás e levantá-las. Apoiar o abdômen nos cotovelos. Concentre-se no Ajna Chakra (ponto entre as sobrancelhas). Podemos utilizar uma variação mantendo os dedos dos pés no solo. Outra variação consiste em elevar apenas uma perna de cada vez.
Esta postura beneficia o pâncreas, estimula os intestinos preguiçosos, previne e cura a diabetes. Não deve ser praticada por pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos.
20- kukutasana (postura do galo)
Sentado com as pernas cruzadas em Padmasana. Coloque os braços entre as coxas e os joelhos e, com as mãos no solo, suspenda o corpo.
Fortalece a musculatura que envolve a cintura escapular e o cotovelo. Enrijece o abdômen.
21- Kurmasana (postura da tartaruga)
Sentado sobre os calcanhares. Flexionar o tronco a frente apoiando as mãos no solo (uma sobre a outra) e a cabeça sobre as mãos. Podemos utilizar uma variação com os joelhos afastados e os braços estendidos a frente - ou para trás - apoiando a testa ou uma orelha no solo. Uma outra variação - mais avançada - sente-se com as pernas afastadas e estendidas para frente e passe os braços por baixo das coxas, com as mãos voltadas para trás.
22- Uttana Kurmasana (postura da tartaruga em extensão)
Uttana (suspenso) com as mãos apoiadas no solo. Suspender as pernas afastadas no ar, próxima das axilas.
Atualmente esta postura é comumentemente chamada de posição do feto ou Garbhasana.
23- Mandukasana (postura da rã / sapo)
Sentado entre os calcanhares tocando os dedos dos pés uns nos outros e mantendo os joelhos afastados a frente do corpo.
Elevar e cruzar os braços atrás da cabeça, por sobre os ombros, nas costas, as palmas tocam no alto das costas e os cotovelos ficam apontados para cima.
24- Uttana Mandukasana (postura da rã / do sapo em extensão)
Sentado sobre os calcanhares com os joelhos afastados e os braços estendidos com as mãos apoiadas no solo atrás dos pés. Deixe sua cabeça relaxada pra trás. Arqueie o corpo afastando o quadril dos calcanhares.
25- Vrkshasana (postura da árvore)
Manter-se de pé sobre a perna esquerda. Temos três possibilidades com o pé direito: Na primeira você apóia o calcanhar direito no tornozelo esquerdo; na segunda você apóia a sola do pé direito na parte interna ou parte alta da coxa esquerda e, na terceira possibilidade, coloque seu pé direito em cima da virilha esquerda - Padma.
Podemos variar a postura dos braços.
Ao se sentir seguro nessa postura, tente avançar e fazer o Maha (mais que completa) Vrikshasana, que consiste em descer as mãos unidas até tocar as pontas dos dedos médios no chão.
Outra variação consiste em se elevar os braços e, simultaneamente, os calcanhares - Sukha Vrkshasana. Erga os calcanhares, conservando todo o seu peso sobre os dedos dos pés. Estique o corpo na direção do céu, o mais alto possível.
Tonifica os dedos e as solas dos pés, estimulando a circulação. Auxilia nos casos de nervosismo, debilidade e dores no peito. Iniciar cedo esse exercício pode favorecer o crescimento das crianças e adolescentes.
Estique energicamente as mãos e os dedos, enrijecendo os músculos que puder. Seu rosto ficará vermelho e seu corpo, quente. A base da língua se enche de sangue e, consequentemente, de vida. Excelente para revigorar os músculos e órgãos do tórax, bem como do rosto e coluna vertebral. É um bom exercício pelo qual os músculos do pescoço são alimentados de sangue. A garganta e a laringe são beneficiadas com essa massagem especial. A tireóide é estimulada, a secreção salivar se torna completa. Promove uma profunda limpeza na garganta e pode curar amidalites nascentes. Tem um efeito benéfico sobre a voz.
Simhasana - vista de frente
Simhasana - vista lateral
Simhasana - pernas e pés
Simhasana - variação com os pés
Sentar no calcanhar esquerdo de forma que seu ânus fique apoiado no calcanhar. Passar a perna direita por cima da coxa esquerda apoiando o pé direito no solo ao lado da coxa esquerda. Nesta posição o joelho direito deve estar exatamente sobre o esquerdo. Sentado nessa posição, eleve o braço direito e leve a mão direita para o meio das costas. A mão esquerda vem por baixo e se encontra com a mão direita no meio das costas. Conserve o corpo firme e o abdômen retraído.
Essa postura melhora a circulação das axilas, tonifica os tecidos dos pés, joelhos e cintura. Favorece a circulação e fortalece os músculos, tendões e ligamentos dos joelhos e das pernas. Melhora a tividade circulatória dos pulmões.
Ajuda a aliviar as dores nas costas, e pode afastar a sensação de fraqueza, fadiga e falta de apetite. Reduz a azia. Exerce ainda uma ação particular sobre o períneo, a próstata e os genitais do homem e da mulher. Sua prática regular combate o mais frequente distúrbio sexual masculino - a ejaculação precoce.
Gomukhasana - vista frontal
Gomukhasana - vista lateral
Gomukhasana - vista posterior
Sentado. Leve o pé direito para o lado esquerdo do quadril e a perna esquerda passa por cima da perna direita levando o pé esquerdo ao lado direito do quadril. Os joelhos ficam alinhados a partir do solo. Entrelace os dedos das mãos e faça como se segurasse o joelho que está por cima - no caso, o joelho esquerdo. Manter a coluna reta e alinhada e os braços e ombros relaxados.
Virasana - vista frontal
Virasana - vista lateral
Virasana - pernas e pés
Deitar em decúbito ventral (barriga para baixo). Segurar o dorso dos pés com as respectivas mãos. Afastar o máximo os calcanhares do quadril, ao mesmo tempo em que retira o peito do solo - fazendo um arco.
Esta postura produz a distensão total das glândulas, plexos e órgãos anteriores, enquanto comprime veementemente os posteriores. Sua atuação no abdômen, no sistema renal e órgãos sexuais é enorme.
A postura completa exige o afastamento dos joelhos - o máximo possível. A retro-flexão do tronco deve ser feita de forma lenta. A posição correta é conseguida conservando-se os braços estendidos.
Podemos experimentar uma variação na qual balançamos o corpo pra frente e pra trás - como uma cadeira de balanço. A coluna é intensamente ativada fortalecendo os músculos profundos e superficiais ao longo da mesma.
Angústias, insônias, inquietação, inseguranças e neuroses são combatidas com o arco completo.
Todas as enfermidades do aparelho digestivo, urinário, genital, respiratório e circulatório são eficazmente combatidos com esse poderoso asana. Ativa o funcionamento do fígado, rins, bexiga, órgãos genitais e outras vísceras abdômen e pélvicas. É profilático em relação à formação de cálculos renais e vesícula biliar. Tem efeito sobre as hemorróidas, a falta de apetite (anorexia), a flautulência e a halitose (mau hálito).
Este asana não deve ser praticado pelos pacientes portadores de hérnia de disco intervertebral.
Dhanurasana - vista lateral
Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços relaxados ao longo do corpo. Nenhuma parte do corpo deve fazer o menor movimento - nenhuma tensão é necessária. Deixe completamente de lado todos os seus problemas e fique atento ao momento presente - a sua respiração. Esta postura deve ser adotada sempre que você estiver tenso ou ansioso, seja tensão física ou mental.
Mritasana / Shavasana
Mritasana / Shavasana
Deitar em decúbito dorsal. Levar os pés atrás da cabeça e, em seguida aproximar os joelhos das orelhas. manter os braços estendidos na direção contrária.
Guptasana / Karnapindasana - vista lateral
Guptasana / Karnapindasana - vista posterior
Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), estender as pernas e manter os pés unidos e em ponta. Afastar o alto das costas do solo e apoiar o alto da cabeça no solo. Os braços devem permanecer ao longo do corpo no solo (apoiar os cotovelos no solo). Podemos realizar uma variação: A partir da posição sentado com as pernas cruzadas (postura padmasana), inclinar o tronco lentamente pra trás até encostar o alto da cabeça no solo. As mãos podem ficar sobre a região pélvica ou os braços estendidos para trás.
Esta postura alivia a prisão de ventre e tonifica todas as áreas da medula, incluindo os centro sexuais. Beneficia as mulheres ao normalizar as funções uterinas. Tonifica os pulmões e os músculos do peito. Favorece a circulação da garganta. A prática regular conserva uma coluna forte e ereta, mesmo na velhice. Útil na diabetes, regulando o metabolismo geral.
Matsyasana - vista lateral
Matsyasana - vista lateral
Matsyasana - posicionamento da cabeça
Matsyasana - variação com pernas cruzadas
Matsyasana - (variação) pernas e pés
Matsyendra era o nome de um grande Yogi Hindu cuja postura favorita recebeu seu nome.
Sentado. Levar o pé direito para o lado esquerdo do quadrl. Passar o pé esquerdo para o outro lado do joelho direito. Mão esquerda vai para trás (fica na região lombar ou apoiada no solo) e o braço direito passa estendido pela frente da perna direita, podendo apoiar a mão direita no solo ou segurar o pé direito.. Essa postura atua de maneira notável nos discos intervertebrais, estando assim indicado para combater "bicos-de-papagaios" e outros males da coluna. Para portadores de enfermidades sérias na coluna esse asanas só deve ser praticado com aconselhamento médico. Jamais force demasiadamente a coluna durante a torção. Aguarde pacientemente que ela vai adquirindo, com o tempo, flexibilidade.
Uma variação mais simples dessa postura pode ser realizada sentando-se com as pernas cruzadas - postura simples. A partir dessa postura levar a mão direita para trás, na linha do cóccix e passar a mão esquerda pelo joelho direito - braço esquerdo esticado. Torcer o tronco pela direita.
Matsyendrasana - vista de frente
Matsyendrasana - vista lateral
Variação simples
Matsyendrasana - vista de frente
Matsyendrasana (variação) - vista lateral
Matsyendrasana (variação) - detalhe das pernas e pés
Sentado com as pernas estendidas a frente e os pés unidos. Paschmottanasana quer dizer distensão posterior. Deslize as mãos, apóie os cotovelos no solo e faça uma pinça nas laterais dos pés. Uma variação muito utilizada é envolver os hálux com os indicadores e médios de cada mão, flexionando so cotovelos lateralmente. Podemos, também, passar as mãos por cima dos dedos dos pés.
Auxilia o praticante que sofre de prisão de ventre a regularizar o funcionamento dos intestinos. Beneficia todas as glândulas endócrinas e também ajuda a cessar a ansiedade e as perturbações do fígado.
Paschmottanasana (vista lateral)
Pashmottanasana (posição inicial)
Pashmottanasana (posição intermediária)
Paschmottanasana (pegada pinçando os pés lateralmente)
Paschmottanasana (pegada envolvendo os hálux)
Paschmottanasana (mãos apoiadas no solo ao lado das pernas)
16- Gorakshasana (postura de goraksha)
Sentado na postura de Lótus (padmasana). Levante-se ficando somente com os joelhos apoiados no solo. Leve as mãos ao peito em postura de prece (Pronam Mudra). Esta é a postura "mais que completa" Maha. Podemos utilizar uma variação que chamamos Ardha Gorakshasana: é semelhante a anterior, sendo alterada somente a postura das pernas, colocando somente um dos pés sobre a coxa oposta, a outra perna fica apoiada no solo com o joelho flexionado.
Esta postura tonifica os nervos, músculos e o sistema circulatório do períneo e órgãos genitais do homem e da mulher. Fortalece os ossos, músculos, nervos e artérias dos tornozelos e pés. Melhora a circulação do sistema neuromuscular do reto e períneo.. Capacita o praticante desse asana para a abstinência sexual. Ao mesmo tempo, melhora muito o funcionamento dos órgãos sexuais, no caso daqueles que não estão interessados no celibato. É um dos melhores asanas para desenvolver a capacidade de dirigir a própria libido, sublimando-a ou utilizando-a no ato sexual.
17- Utkatasana (postura elevada / cadeira)
De pé com os joelhos e pés unidos e bem apoiados no solo. Elevar e estender os braços na linha da orelha (ou por trás das mesmas), unindo as palmas das mãos. Flexione os joelhos lentamente como se fosse sentar numa cadeira (60 graus). Procure manter a coluna alinhada e os braços estendidos.
Esta postura beneficia quem tem problema de coluna, melhora o tônus muscular das pernas e dos pés.
Utkatasana (vista lateral)
Utkatasana (detalhe do alinhamento dos braços / orelhas)
18- Sankatasana (postura perigosa / do perigo)
De pé, aproximar os calcanhares ficando na ponta dos pés. Flexionar os joelhos lateralmente e descer até aproximar o períneo dos calcanhares. Apoiar as mãos sobre os joelhos. Postura de equilíbrio.
Podemos realizar algumas variações dos braços e mãos.
Esta postura tonifica os músculos das pernas e coxas e estimula a ascensão da energia Kundalini, ativando o Chakra Básico.
Sankatasana
Sankatasana (variação dos braços e mãos)
Sankatasana (variação dos braços e mãos)
Sankatasana (variação dos braços e mãos)
De joelhos. Apóie as mãos unidas no solo com os dedos direcionados para as pernas. Estender as pernas pra trás e levantá-las. Apoiar o abdômen nos cotovelos. Concentre-se no Ajna Chakra (ponto entre as sobrancelhas). Podemos utilizar uma variação mantendo os dedos dos pés no solo. Outra variação consiste em elevar apenas uma perna de cada vez.
Esta postura beneficia o pâncreas, estimula os intestinos preguiçosos, previne e cura a diabetes. Não deve ser praticada por pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos.
Mayurasana
Variação com os pés no solo
Variação com apenas um pé no solo
20- kukutasana (postura do galo)
Sentado com as pernas cruzadas em Padmasana. Coloque os braços entre as coxas e os joelhos e, com as mãos no solo, suspenda o corpo.
Fortalece a musculatura que envolve a cintura escapular e o cotovelo. Enrijece o abdômen.
Entrando no Kukutasana (vista frontal)
Kukutasana - vista lateral
Sentado sobre os calcanhares. Flexionar o tronco a frente apoiando as mãos no solo (uma sobre a outra) e a cabeça sobre as mãos. Podemos utilizar uma variação com os joelhos afastados e os braços estendidos a frente - ou para trás - apoiando a testa ou uma orelha no solo. Uma outra variação - mais avançada - sente-se com as pernas afastadas e estendidas para frente e passe os braços por baixo das coxas, com as mãos voltadas para trás.
Variação da Kurmasana
Kurmasana - Variação avançada
Detalhe dos braços em relação ao quadril
22- Uttana Kurmasana (postura da tartaruga em extensão)
Uttana (suspenso) com as mãos apoiadas no solo. Suspender as pernas afastadas no ar, próxima das axilas.
Atualmente esta postura é comumentemente chamada de posição do feto ou Garbhasana.
23- Mandukasana (postura da rã / sapo)
Sentado entre os calcanhares tocando os dedos dos pés uns nos outros e mantendo os joelhos afastados a frente do corpo.
Elevar e cruzar os braços atrás da cabeça, por sobre os ombros, nas costas, as palmas tocam no alto das costas e os cotovelos ficam apontados para cima.
Mandukasana - vista dorsal
Mandukasana - Vista frontal
24- Uttana Mandukasana (postura da rã / do sapo em extensão)
Sentado sobre os calcanhares com os joelhos afastados e os braços estendidos com as mãos apoiadas no solo atrás dos pés. Deixe sua cabeça relaxada pra trás. Arqueie o corpo afastando o quadril dos calcanhares.
Uttana Mandukasana
Mandukasana - Detalhe das mãos e pés
25- Vrkshasana (postura da árvore)
Manter-se de pé sobre a perna esquerda. Temos três possibilidades com o pé direito: Na primeira você apóia o calcanhar direito no tornozelo esquerdo; na segunda você apóia a sola do pé direito na parte interna ou parte alta da coxa esquerda e, na terceira possibilidade, coloque seu pé direito em cima da virilha esquerda - Padma.
Podemos variar a postura dos braços.
Ao se sentir seguro nessa postura, tente avançar e fazer o Maha (mais que completa) Vrikshasana, que consiste em descer as mãos unidas até tocar as pontas dos dedos médios no chão.
Outra variação consiste em se elevar os braços e, simultaneamente, os calcanhares - Sukha Vrkshasana. Erga os calcanhares, conservando todo o seu peso sobre os dedos dos pés. Estique o corpo na direção do céu, o mais alto possível.
Tonifica os dedos e as solas dos pés, estimulando a circulação. Auxilia nos casos de nervosismo, debilidade e dores no peito. Iniciar cedo esse exercício pode favorecer o crescimento das crianças e adolescentes.
Vrikshasana - primeira variação
Vrikshasana - segunda variação (parte interna da coxa)
Vrikshasana - segunda variação (parte alta da coxa)
Vrikshasana - terceira variação
Vrikshasana - Variação dos braços
Vrikshasana - variação dos braços
26- Garudasana (Postura da águia)
Postura das pernas:
De pé, manter o pé esquerdo em contato com o solo e o joelho esquerdo semi flexionado. Elevar o pé direito; passar a perna direita para o outro lado da perna esquerda. Encaixar o pé direito atrás da perna esquerda.
Postura dos braços:
Flexionar o cotovelo esquerdo em 90º (braço em relação ao tronco). Passar a mão direita por baixo do braço esquerdo e tocar na base da mão esquerda.
Postura do tronco:
Flexionar levemente o tronco à frente.
Quando dominar essa postura, tente sustentar-se sobre a ponta do pé.
Esta posição é denominada garuda ou a posição do pássaro que levava o Deus Vishnu.
Quando dominar essa postura, tente sustentar-se sobre a ponta do pé.
Esta posição é denominada garuda ou a posição do pássaro que levava o Deus Vishnu.
Garudasana - vista frontal
Garudasana - vista lateral
Garudasana - detalhe das pernas
Garudasana - detalhe dos braços
27- Vrishasana (postura do touro)
De pé e com os pés unidos. Mantenha o corpo ereto. Elevar o braço direito e levar a mão direita para o alto das costas; mão esquerda vai por baixo e encontra com a mão direita no alto das costas - postura dos braços do gomukhasana (asana número 8).
28- Salabhasana (postura do gafanhoto)
Em decúbito ventral. Braços ao longo do corpo com palmas das mãos para baixo. Apoiar o queixo no solo (se você tiver algum problema na cervical apoie a testa). Elevar as pernas mantendo o joelho estendido.
A variação mais comum é elevar apenas uma perna.
Trabalha intensamente a musculatura dorsal e abdominal, produzindo a distensão anterior das glândulas e plexos. A coluna é a região mais solicitada do corpo nessa notável postura, enquanto o abdômen é distendido e a região dos rins comprimida. Seus efeitos na esfera genital são notáveis. Debilidades, frigidez, indiferença e anomalias sexuais são prontamente debeladas com essa postura. Prisão de ventre, dispepsia, colite e insuficiência renal encontram no Salabhasana meio seguro de serem combatidos. Ajuda a circulação do intestino grosso e impede a formação de gases. Ajuda a aliviar as hemorróidas.
28- Salabhasana (postura do gafanhoto)
Em decúbito ventral. Braços ao longo do corpo com palmas das mãos para baixo. Apoiar o queixo no solo (se você tiver algum problema na cervical apoie a testa). Elevar as pernas mantendo o joelho estendido.
A variação mais comum é elevar apenas uma perna.
Trabalha intensamente a musculatura dorsal e abdominal, produzindo a distensão anterior das glândulas e plexos. A coluna é a região mais solicitada do corpo nessa notável postura, enquanto o abdômen é distendido e a região dos rins comprimida. Seus efeitos na esfera genital são notáveis. Debilidades, frigidez, indiferença e anomalias sexuais são prontamente debeladas com essa postura. Prisão de ventre, dispepsia, colite e insuficiência renal encontram no Salabhasana meio seguro de serem combatidos. Ajuda a circulação do intestino grosso e impede a formação de gases. Ajuda a aliviar as hemorróidas.
Salabhasana
Salabhasana - variação
Detalhe da cabeça (problema na cervical)
29- Makarasana (postura do crocodilo)
Em decúbito ventral. Estender pernas e braços (a frente) - retirando o peito do solo. Podemos utilizar uma variação com os dedos das mãos entrelaçados na nuca.
Essa postura desenvolve a musculatura peitoral. Atua no timo, tonificando ainda os pulmões e o coração.
Essa postura desenvolve a musculatura peitoral. Atua no timo, tonificando ainda os pulmões e o coração.
Makarasana
30- Ustrasana (postura do camelo)
De joelhos. Apoiar as mãos nos calcanhares e afastar, o máximo possível, o quadril dos calcanhares - realizando uma retro flexão. Uma variação bem utilizada se faz apoiando as mãos por trás do quadril. Se você não apresenta problema na cervical solte sua cabeça, do contrário, aproxime seu queixo do peito.
Com a cabeça solta para trás ocorre uma distensão da tireoide e uma irrigação intensa do cérebro, ativando as glândulas endócrinas ali situadas (hipófise e pineal). O Ustrasana é um dos mais vigorosos exercícios para a região urogenital, como também uma das mais poderosas posturas para ativar a tireoide.
Com a cabeça solta para trás ocorre uma distensão da tireoide e uma irrigação intensa do cérebro, ativando as glândulas endócrinas ali situadas (hipófise e pineal). O Ustrasana é um dos mais vigorosos exercícios para a região urogenital, como também uma das mais poderosas posturas para ativar a tireoide.
Ustrasana
31- Bhujangasana (postura da cobra)
Em decúbito ventral. Colocar a metade do corpo, desde o umbigo até os pés, no solo. Apoiar as palmas das mãos no solo. Levantar a cabeça e a parte superior do corpo, como uma serpente.
Uma variação bem utilizada se faz apoiando os antebraços no solo - alinhar mãos, cotovelos e ombros.
Uma outra variação se faz levando o joelho próximo da axila correspondente.
Esta postura aumenta o calor corporal e elimina todas as enfermidades. Com sua prática desperta-se Kundalini.
Esta postura distende as glândulas e centros nervosos da frente do corpo, sobretudo a tireoide, e comprime os de trás, principalmente os supra renais. Atua energeticamente na coluna, na medula, no bulbo, no aparelho digestivo (estômago, fígado, vesícula, baço, pâncreas, rins e intestinos) e no sistema neurovegetativo, sendo indicada para combater neuroses, especialmente as de angústia.
Uma das suas características é combater o complexo de inferioridade.
Esta postura distende as glândulas e centros nervosos da frente do corpo, sobretudo a tireoide, e comprime os de trás, principalmente os supra renais. Atua energeticamente na coluna, na medula, no bulbo, no aparelho digestivo (estômago, fígado, vesícula, baço, pâncreas, rins e intestinos) e no sistema neurovegetativo, sendo indicada para combater neuroses, especialmente as de angústia.
Uma das suas características é combater o complexo de inferioridade.
Bhujangasana
Bhujangasana - variação simples
Bhujangasana - variação da postura das pernas
32- Yogasana (postura de yoga)
Em Padmasana (cruzar as pernas com o pé na virilha oposta) ou em Virasana (sentado nos calcanhares) flexionar o tronco a frente levando a testa no solo. A mão esquerda segura o punho direito por trás do corpo.
Esta postura tem um notável efeito sobre os intestinos.
Esta postura tem um notável efeito sobre os intestinos.
Yogasana
Yogasana - postura das mãos
11- Mritasana / Shavasana (postura do cadáver)
ResponderExcluirDeitar em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços relaxados ao longo do corpo. Nenhuma parte do corpo deve fazer o menor movimento - nenhuma tensão é necessária. Deixe completamente de lado todos os seus problemas e fique atento ao momento presente - a sua respiração. Esta postura deve ser adotada sempre que você estiver tenso ou ansioso, seja tensão física ou mental. Adorei essa
Muito Útil.
ResponderExcluirObrigada
Muito obrigada por trazer estas 32 Asanas com perfeição e explicação de cada uma, parabéns!!
ResponderExcluirPerfeito, obrigada..parabéns!!!
ResponderExcluirGratidão!!!
ResponderExcluircomo faço saber em que situações não devo praticar cada uma delas?
ResponderExcluirobrigada!
Antes de qualquer prática física é necessário uma avaliação médica para identificar possíveis lesões músculo-articulares.
ExcluirO ideal é que você pratique os asanas (posturas psicofísicas do Yoga) com a orientação de um Professor.
Esse trabalho teve a intenção de esclarecer pequenas dúvidas de praticantes de Yoga, como por exemplo: como entrar na postura e nomenclatura dos asanas.
Um bom indicador que você não deve trabalhar com um asana específico sozinha é a sensação de dor. Faça com calma, observando todos os detalhes descritos e sempre respeite o seu corpo, os seus limites. Trabalhe com Plena Atenção.
Mas repito: Qualquer incômodo, em qualquer postura, interrompa imediatamente a prática.
Muito perfeito. Vou tirar um dia para praticar essas posturas básicas! Obrigada por compartilhar e parabéns pelo lindo trabalho!
ResponderExcluirGratidão!!!
ResponderExcluirParabens pelo trabalho ....
ResponderExcluirSinto vertigens e tonturas constantes ... posso praticar essas asanas ?
Gostaria de fortalecer a cervical,na radiografia nao apresento nenhum problema mas sinto que fico tonta com a rotaçao do pescoço. Hâ alguma asana contra indicada ?
obrigado !!!
Namastê Graziela
ResponderExcluirQualquer atividade física deve ser feita sob a orientação e presença de um profissional qualificado.
Antes de qualquer atividade física você deve consultar o seu médico que irá lhe dizer os exercícios contra indicados para o seu desequilíbrio no momento.
Com o quadro que você me apresentou você deve evitar realizar as posturas que necessitam colocar a cabeça para baixo e ,deve também, evitar posturas que giram a cabeça para os lados.
Aulas de Yoga são maravilhosas. O Yoga não se reduz a prática de asanas; inclui pranayamas, Kriyas, mantras, meditação e relaxamento. Por isso, recomendo que você procure um espaço de Yoga para aprender a entrar e sair dessas posturas corretamente, para que você possa se beneficiar com a prática. Uma vez aprendidas as posturas, você passaria a praticá-las em casa.
Parabéns pela página, as fotos, informações bem legais!}
ResponderExcluirQuanto custa o livro fundamentais 21 dias.
ResponderExcluirBoa noite Lilly.
ResponderExcluirPartindo-se da suposição que você está apta a praticar atividade física, caso você seja iniciante, recomenda-se uma permanência de 30 segundos em cada postura. A partir desse ponto, com tempo, e praticando com plena atenção e respeito às suas limitações, você poderá aumentar o tempo de permanência de 10 em 10 segundos até completar 1 minuto.
Mas de qualquer modo, escute seu corpo.
Gostaria de saber guantos minutos em cada posição ! Obrigada
ResponderExcluir