Suryanamaskar A (Pattabhi Jois)

Postura 1.

De pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.

Postura 2.
A partir da postura anterior, elevar os braços estendidos com palmas das mãos unidas; Olhar na direção das mãos.

Postura 3.
Levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; direcionar o rosto para as pernas e fixar os olhos na ponta do nariz.

Postura 4.
A partir da postura anterior, manter as mãos no solo; direcionar o rosto para frente e fixar os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Abraçar a coluna com a musculatura paravertebral (musculatura posterior do tronco)

Postura 5.
A partir da postura anterior, estender as pernas e manter as pontas dos dedos dos pés no solo. Flexionar os cotovelos - descendo o tronco até ficar paralelo ao solo. Se o corpo permitir não encostar o tronco, quadril e pernas no solo.

Postura 6.
Estender os braços erguendo o tronco; girar os ombros para trás - encaixando as escápulas; manter as pernas em contato com o solo (dorso dos pés no solo) ou elevar as pernas (dedos dos pés no solo)

Postura 7.
Elevar o quadril; aproximar os calcanhares do solo; Se surgir alguma tensão nas pernas procure realizar uma  semi flexão dos joelhos - flexionar levemente os joelhos; girar o quadril para cima; abraçar a coluna com a ativação da musculatura paravertebral (costas); relaxar a cabeça - alto da cabeça apontado para o solo.

Postura 8.
Idem a postura 4; a partir da postura anterior, manter as mãos no solo; direcionar o rosto para frente e fixar os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Abraçar a coluna com a musculatura paravertebral (musculatura posterior do tronco)

Postura 9.
Idem a postura 3; levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; direcionar o rosto para as pernas e fixar os olhos na ponta do nariz.

Postura 10.
Idem a postura 2; a partir da postura anterior, elevar os braços estendidos com palmas das mãos unidas; Olhar na direção das mãos.

Postura 11.
Idem a postura 1; de pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.

Suryanamaskar (Sivananda Yoga Vedanta Centre)

Postura 1

De pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.

Postura 2
A partir da postura anterior elevar os braços - alinhar braços e orelhas; realizar uma pequena retro flexão do tronco; ativar os glúteos para não aumentar a pressão sobre as vértebras lombares.

Postura 3
Levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; rosto na direção da perna.

Postura 4
Manter o pé direito aonde está; levar a perna esquerda estendida para trás; aproximar o joelho esquerdo do solo; aproximar o quadril do calcanhar direito; erguer o tronco - girando os ombros para trás; direcionar o rosto para frente.

Postura 5
Estender a perna direita alinhando os pés; sustentar o peso do corpo mantendo o alinhamento do mesmo.

Postura 6
Aproximar joelhos, peito e o queixo do solo; o quadril não toca o solo; girar o quadril para trás e para cima.

Postura 7
Estender os braços erguendo o tronco; girar os ombros para trás - encaixando as escápulas; manter as pernas em contato com o solo (dorso dos pés no solo) ou elevar as pernas (dedos dos pés no solo)

Postura 8
Elevar o quadril; aproximar os calcanhares do solo; Se surgir alguma tensão nas pernas procure realizar uma  semi flexão dos joelhos - flexionar levemente os joelhos; girar o quadril para cima; abraçar a coluna com a ativação da musculatura paravertebral (costas); relaxar a cabeça - alto da cabeça apontado para o solo.

Postura 9
Idem a postura 4; atenção porque nesse momento da sequência é o pé esquerdo que vai a frente enquanto a perna direita permanece estendida atrás; aproximar o joelho direito do solo; aproximar o quadril do calcanhar esquerdo; erguer o tronco - girando os ombros para trás; direcionar o rosto para frente.

Postura 10
Idem a postura 3; trazer o pé direito ao lado do esquerdo; estender os joelhos; Manter as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; rosto na direção da perna.

Postura 11
Idem a postura 2; a partir da postura anterior elevar os braços - alinhar braços e orelhas; realizar uma pequena retro flexão do tronco; ativar os glúteos para não aumentar a pressão sobre as vértebras lombares.

Postura 12
Idem a postura 1; de pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.

Suryanamaskar

A prática do Surya Namaskara ou saudação ao sol chegou a nós proveniente de um passado distante, e é capaz de construir uma vida humana paradisíaca e prazerosa. Ou seja, as pessoas podem se tornar alegres, experienciar felicidade e contentamento, assim evitando sucumbir à velhice e a morte.

Seguindo os preceitos dos sábios, "Shariramadyam Khalu dharma Sadhanam - o primeiro dever está em cuidar do corpo, que é o veículo para seguir a vida espiritual".

Em todos os cantos da Índia pessoas das mais variadas classes, colocaram em prática o surya namaskara assim como descrito nos yogas shastras.

Então conclui-se que, para a saúde - a maior riqueza de todas - ser obtida, as bênçãos do Deus Sol devem ser buscadas.

O método para fazer o surya namaskara tem sido descrito de vários modos por várias pessoas. Não podemos categoricamente atestar aqui qual é o correto, mas quando refletimos na ciência do Yoga vemos que a tradição do surya namaskara segue principalmente o método do vinyasa, ou sistema de respiração e movimento, os movimentos de rechaka ou exalação e puraka ou inalação e meditação. De acordo com o Yoga Shastra essa tradição inclui: vinyasa, rechaka e puraka; dhyana (meditação); drishti (fixação ocular); e os bandhas (construções musculares ou fechos).

1. Suryanamaskar (Sivananda Yoga Vedanta Centre)
2. Suryanamaskar (Vivekananda Kendra Prakashan)
3. Suryanamaskar A (Pattabhi Jois)
4. Suryanamaskar B (Pattabhi Jois)