19 de jul de 2012

Suryanamaskar (Sivananda Yoga Vedanta Centre)

Postura 1
De pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.


Postura 2
A partir da postura anterior elevar os braços - alinhar braços e orelhas; realizar uma pequena retro flexão do tronco; ativar os glúteos para não aumentar a pressão sobre as vértebras lombares.


Postura 3
Levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; rosto na direção da perna.


Postura 4
Manter o pé direito aonde está; levar a perna esquerda estendida para trás; aproximar o joelho esquerdo do solo; aproximar o quadril do calcanhar direito; erguer o tronco - girando os ombros para trás; direcionar o rosto para frente.


Postura 5
Estender a perna direita alinhando os pés; sustentar o peso do corpo mantendo o alinhamento do mesmo.


Postura 6
Aproximar joelhos, peito e o queixo do solo; o quadril não toca o solo; girar o quadril para trás e para cima.


Postura 7
Estender os braços erguendo o tronco; girar os ombros para trás - encaixando as escápulas; manter as pernas em contato com o solo (dorso dos pés no solo) ou elevar as pernas (dedos dos pés no solo)


Postura 8
Elevar o quadril; aproximar os calcanhares do solo; Se surgir alguma tensão nas pernas procure realizar uma  semi flexão dos joelhos - flexionar levemente os joelhos; girar o quadril para cima; abraçar a coluna com a ativação da musculatura paravertebral (costas); relaxar a cabeça - alto da cabeça apontado para o solo.


Postura 9
Idem a postura 4; atenção porque nesse momento da sequência é o pé esquerdo que vai a frente enquanto a perna direita permanece estendida atrás; aproximar o joelho direito do solo; aproximar o quadril do calcanhar esquerdo; erguer o tronco - girando os ombros para trás; direcionar o rosto para frente.



Postura 10
Idem a postura 3; trazer o pé direito ao lado do esquerdo; estender os joelhos; Manter as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; rosto na direção da perna.


Postura 11
Idem a postura 2; a partir da postura anterior elevar os braços - alinhar braços e orelhas; realizar uma pequena retro flexão do tronco; ativar os glúteos para não aumentar a pressão sobre as vértebras lombares.




Postura 12
Idem a postura 1; de pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.


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