Estar Presente

Postura Inicial

Sente-se com as pernas cruzadas, em uma postura confortável. Repouse as mãos sobre os joelhos e, lentamente, feche seus olhos... Olhe para dentro. Reúna toda sua energia dentro e permaneça dentro.

Inicie uma respiração tranquila, suave e profunda e simplesmente torne-se uma testemunha de tudo que estiver acontecendo - não se identifique emocionalmente.

Assim, lentamente, sua consciência chegará ao momento presente.

A boca permanece ligeiramente aberta, de forma que você possa respirar ao mesmo tempo pela boca e pelo nariz. A ponta da língua toca o céu da boca.

Permaneça assim sem se preocupar com o tempo...

Rito 1

Sentado na postura inicial, aproxime as solas dos pés, mantendo a ponta da língua em contato com o céu da boca. Segure seus pés mantendo os polegares para dentro e, suavemente movimente suas pernas para cima e para baixo (movimento dinâmico conhecido como "borboleta"). Realizar o movimento por até 2 minutos.

Detalhe do Rito 1

Sola dos pés unidas

Rito 2

Vibração de Mantras

Entoe três vezes os mantras OM, AH, HUM, que simboliza elevação, centramento e distribuição da energia que é a essência do ser humano.

OM - Elevação da energia

Sentado na postura de base, vire as palmas das mãos para cima e levante os antebraços até a altura da cintura - paralelos ao solo - entoando o mantra OM e elevando sua energia.

Rito 2

Vibração de Mantras

AH - Centramento da energia

Em seguida, entoe o mantra AH, "recolhendo essa energia e trazendo-a com as palmas das mãos para o baixo ventre - o Hara - que é o centro do corpo, o ponto de equilíbrio, localizado dois dedos abaixo do umbigo. Coloque a mão direita sobre o dorso da mão esquerda, simbolizando o centramento dessa energia.

Rito 2

Vibração de Mantras

HUM - Distribuição da energia

Ao entoar o mantra HUM, leve suas mãos para os joelhos - palmas das mãos para cima, como que distribuindo essa energia que já fora elevada e centrada anteriormente. Então, repita todo o movimento coordenando com a vibração dos mantras.

Rito 3

Este rito é caracterizado por uma sequência de movimentos

3.1.a - Inicie o movimento mantendo os antebraços paralelos ao solo com as palmas das mãos voltadas para cima; joelhos estendidos e pés em flexão plantar (pés em ponta); e então, Inspire suave e profundamente.

3.1.a - Posição Inicial

3.1.b - Ao expirar leve os cotovelos para trás, o máximo possível, ao mesmo tempo em que solta a cabeça atrás, apoiando-a na nuca. Depois, ao inspirar volte a posição anterior (3.1.a). Realizar duas vezes.

3.1.b - Posição Final

3.2.a- Entrelace os dedos das mãos, inspire e leve os braços na direção do céu com as palmas das mãos para cima, alongando a coluna, aumentando o espaço entre as vértebras, criando um espaço interno.

3.2.a - Posição Inicial

3.2.b - Ao expirar, incline seu corpo para a direita, ao mesmo tempo em que o ísquio esquerdo (osso do quadril) sai do solo. Inspire retornando o quadril até o solo; expire, incline seu corpo para a esquerda, ao mesmo tempo em que o ísquio direito sai do solo. Pernas estendidas à frente e os pés em flexão plantar (pés em ponta). Realizar duas vezes (alternado) para cada lado.

3.2.b - Posição final

3.2.b

Detalhe do quadril

3.3.a - Inspire elevando os braços, expire segurando o cotovelo esquerdo inclinando o seu corpo para a direita. Olhar por baixo da axila esquerda, alongando a musculatura lateral - abrindo as costelas do lado esquerdo. Pernas estendidas e os pés em flexão plantar (pés em ponta). Nesta posição, o quadril permanece em contato com o solo. Realizar duas vezes (alternado) para cada lado.

3.3.a - Posição inicial

3.3.b - Posição final

3.4 - Girar os braços para trás. Realizar amplitude máxima do movimento. Manter o tronco a 90º em relação as pernas estendidas à frente e os pés em flexão plantar (pés em ponta). Repetir 2 vezes.

3.4

3.5 - Segure os joelhos por dentro e afaste as pernas; pés em flexão plantar. As mãos repousam sobre os joelhos. Flexione o tronco lateralmente para o lado direito; cotovelo direito direcionado ou tocando o solo; leve a mão esquerda na direção do pé direito mantendo o braço esquerdo alinhado com a orelha esquerda. Realizar duas vezes (alternado) para cada lado.

3.5

3.6 - Em seguida, aproxime seus pés, mantendo as pernas unidas e os pés em dorso flexão. Inspire deslizando as mãos até a articulação coxofemural e expire realizando um círculo externo ao corpo na direção dos pés. Segure seus pés e expire totalmente (rosto na direção das pernas). Para quem pratica Yoga podemos descrever como a postura denominada Paschmottanasana. Realizar duas vezes

3.6

3.7.a - Inspirando volte o tronco a 90º em relação as pernas estendidas deslizando suas mãos pelas pernas até os joelhos, onde você deverá dar algumas suaves "batidas" (estimulação na articulação); Em seguida massageie a articulação do joelho.

3.7

3.8 - Em seguida escorregue suas mãos pelas coxas até as costas, na altura dos rins. Como no exercício anterior, você deverá dar algumas suaves "batidas" (estimulação externa dos rins); Em seguida massageie essa região.

3.8

4 - Sente-se com as solas dos pés unidas e os joelhos flexionados lateralmente. O rosto próximo dos pés. A partir desse ponto inspire e realize um rolamento para trás levando seus pés para o solo atrás da cabeça; expire. Ao inspirar realize o rolamento para frente voltando a posição inicial. Realize duas vezes, mas não esqueça de respeitar os limites do seu corpo.

Rito 4

4.1.a - Posição inicial

4.1.b - Posição final

5 - Joelhos afastados na distância do seu quadril; pés em dorso flexão com as pontas dos dedos dos pés tocando o solo; braços ao longo do corpo e mãos ao lado do quadril. Inspire elevando os braços (linha das orelhas), ao mesmo tempo em que realiza uma pequena retro flexão do tronco. Não esqueça de contrair os glúteos para não sobrecarregar a coluna lombar. Permaneça com uma pequena retenção de ar (sem forçar o organismo), enquanto balança os braços, as mãos e os dedos - como num movimento de chocalho. Expire e retorne a posição inicial. Repetir duas vezes.

Rito 5

5.1.a - Posição Inicial

5.1.b - Posição final

6 - Sente-se nos calcanhares; joelhos próximos um do outro; repouse suas mãos nos joelhos; coluna ereta e alinhada. O movimento é feito de forma sincronizada: à medida que a mão direita passa por baixo do braço esquerdo e toca a lateral do joelho esquerdo, a mão esquerda fica solta sobre o joelho.

Inspire; ao expirar realize uma flexão lateral para o lado direito ao mesmo tempo em que direciona seu queixo para o alto, na direção do ombro esquerdo. Inspire retornando a posição inicial; expire realizando o mesmo movimento para o outro lado.

Rito 6

7 - Sente-se entre os calcanhares e deite-se no solo. Se o seu corpo não permitir essa postura faça uma variação: sente-se com as pernas cruzadas e deite-se no solo.

Repouse suas costas e cabeça no solo - direcione seu queixo para dentro a fim de alinhar a coluna cervical. Com as mãos fechadas (punhos cerrados), dê leves socos ao longo do abdômen, em círculos no sentido horário.

Rito 7